저탄고지 다이어트란? 방법, 식단, 음식, 부작용

저탄고지 다이어트는 탄수화물 섭취량을 제한하고 대신 단백질과 지방의 섭취량을 늘리는 다이어트 방법입니다. 처음에 이 다이어트에 대해 들었을 때는 탄수화물을 조금 먹고 지방을 많이 먹는데 살이 빠지나 하는 의구심이 들었습니다. 하지만 지방이라도 먹으면 다이어트가 힘들지 않지 않을까 살도 빠진다는데 하는 마음으로 알아보았습니다.

1. 저탄고지 다이어트 기본원칙

탄수화물 제한: 고당도 음식물과 단순 탄수화물을 피하고, 주로 고섬유 탄수화물인 채소와 견과류 등을 섭취합니다. 일부 저탄고지 다이어트는 탄수화물 섭취를 20~50g으로 제한하기도 합니다.

단백질 섭취: 단백질은 포만감을 유지시키고 근육을 보호하는 데 도움이 됩니다. 닭고기, 계란, 양고기, 생선, 콩류 등 단백질이 풍부한 음식을 섭취합니다.

지방 섭취: 지방은 에너지 공급원으로 활용될 수 있습니다. 오메가-3 지방산이 풍부한 물고기, 올리브 오일, 아보카도 등 건강한 지방을 섭취합니다.

고체 식품 섭취: 가공 식품보다는 신선한 식품과 자연 재료를 섭취하도록 합니다. 이로써 첨가된 설탕과 인공 첨가물의 섭취를 제한할 수 있습니다.

식이 섬유 섭취: 채소, 견과류, 씨앗 등을 통해 충분한 식이 섬유를 섭취합니다. 이는 소화를 촉진하고 포만감을 유지하는 데 도움을 줍니다.

적절한 영양소 섭취: 가능한 한 균형 잡힌 영양소 섭취를 유지하도록 합니다. 다양한 식품군에서 필요한 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.

 

 

2. 저탄고지 식단

아침:

계란 올리버 오일 스크램블 에그 아보카도 슬라이스

스피나치나 채소 샐러드

토마토

 

간식:

견과류 (아몬드, 호두, 땅콩 등) 그릭 요거트

생과일 (딸기, 블루베리, 멜론 등)

 

점심:

그릴 된 닭고기, 소고기, 혹은 생선 샐러드 (양상추, 오이, 파프리카 등)와 올리브 오일 드레싱 샐러드에 추가할 수 있는 아보카도, 땅콩, 삶은 달걀 등

 

간식:

체다 치즈 조각

채소 스틱과 허브 드레싱 닭가슴살 즉석 구이

 

저녁:

그릴된 연어 혹은 다른 물고기 콩류나 채소 기반의 볶음 로메인 레터스를 이용한 샌드위치 (닭가슴살, 양파, 토마토 등)

 

3. 저탄고지 다이어트 부작용

저탄고지 다이어트를 실시할 때 몇 가지 부작용이 발생할 수 있습니다. 그러나 이러한 부작용은 개인에 따라 다를 수 있으며, 대부분은 일시적이며 경미한 경우가 많습니다.

탄수화물 금단 증후군: 처음에는 탄수화물 섭취량이 감소하면서 체에 영향을 줄 수 있습니다. 이로 인해 피로, 어지러움, 헤드워크, 집중력 저하 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 그러나 며칠 내에 몸이 탄수화물 대신 다른 에너지 공급원을 활용하도록 적응하게 되면 이러한 증상은 감소됩니다.

소화 장애: 일부 사람들은 저탄고지 식단으로 인해 변비, 설사 또는 소화 장애를 경험할 수 있습니다. 이는 식이 섬유 섭취량이 부족하거나 체에 적응하는 동안 발생할 수 있습니다. 충분한 수분 섭취와 식이 섬유를 풍부하게 함으로써 이러한 문제를 완화할 수 있습니다.

에너지 감소: 탄수화물이 에너지의 중요한 원천이기 때문에 탄수화물 섭취량을 제한하면 처음에는 에너지 수준이 낮아질 수 있습니다. 그러나 몸이 다른 에너지 공급원을 활용하도록 적응하면 에너지 수준이 회복될 수 있습니다. 올바른 영양소 섭취와 충분한 휴식과 수면을 유지하는 것이 도움이 됩니다.

기타 부작용: 두통, 어지러움, 근육 허약, 속 쓰림 등의 부작용도 보고되었습니다. 이러한 증상은 개인에 따라 다를 수 있으며, 개인의 건강 상태와 식단 구성에 영향을 줄 수 있습니다.

중요한 점은 저탄고지 다이어트에 관련된 부작용이 모두를 포함하지는 않으며, 많은 사람들이 이러한 부작용 없이 다이어트를 성공적으로 진행할 수 있습니다. 그러나 어떠한 다이어트 방식을 시도하든 개인의 몸 상태와 건강 상태를 고려하고, 신체 변화나 부작용이 발생할 경우 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.